DIETA KETO - NA CZYM POLEGA I CZY WARTO JĄ STOSOWAĆ?

Chcesz schudnąć, ale liczenie kalorii wydaje ci się zbyt skomplikowane? Obawiasz się, że odchudzanie pozbawi cię energii? A może rezygnacja z ulubionych tłustych potraw to zbyt duże poświęcenie? Rozwiązaniem może okazać się dieta ketogeniczna. 

Z artykułu dowiesz się jakie są główne założenia diety keto, kto powinien ją stosować oraz jakie przynosi efekty. Przeczytaj i sprawdź czy to metoda dla ciebie. 

SPIS TREŚCI:

1. Założenia diety ketogenicznej
   1. Ketoza - czym jest i jak się objawia?
2. Jak wejść w keto?
3. Przeciwwskazania do stosowania diety keto
4. Dieta keto - wady i możliwe skutki uboczne
5. Co jeść na keto, a czego unikać? 
   1. Produkty polecane na keto
   2. Jakich produktów unikać będąc na keto?
   3. Co pić na keto?
6. Podsumowanie

ZAŁOŻENIA DIETY KETOGENICZNEJ

Dieta keto to sposób żywienia pierwotnie opracowany w celach łagodzenia zaburzeń neurologicznych, szybko jednak zyskał popularność jako dieta odchudzająca, gdyż skutecznie przyczynia się do utraty nadprogramowych kilogramów. 

Dieta keto, zwana także ketonową, ketogenną, ketogeniczną, opiera się na założeniu, że organizm powinien czerpać energię nie z węglowodanów, ale z tłuszczu. To rodzaj diety eliminacyjnej, czyli takiej, która polega na wykluczeniu z jadłospisu określonej grupy produktów. W tym przypadku chodzi o zrezygnowanie z węglowodanów i zastąpienie ich tłuszczami. Taki sposób odżywiania będzie skutkował rozwinięciem się stanu ketozy. 

KETOZA - CZYM JEST I JAK SIĘ OBJAWIA?

Podczas ketozy organizm zwiększa znacznie produkcję ketonów, czyli alternatywnych źródeł energii, pozyskiwanych przy niskim poziomie cukru we krwi i ograniczonym dostępie do węglowodanów. Utrzymywanie takiego stanu sprawia, że organizm przestawia się na pobieranie energii ze spalania tłuszczu, co wpływa na zmniejszenie jego zasobów w organizmie i w konsekwencji prowadzi do stosunkowo szybkiej utraty kilogramów. 

Proces ketozy posiada wiele innych pozytywnych skutków dla organizmu, nie tylko tych związanych z odchudzaniem. Dieta ketogeniczna jest popularna również wśród osób trenujących sporty siłowe, a ponadto jej stosowanie może pozytywnie wpływać na leczenie niektórych chorób. Dieta ketogenna w tym aspekcie wpływa na obniżenie i uregulowanie poziomu cukru, ciśnienia krwi oraz cholesterolu. Zauważono pozytywne wyniki po wprowadzeniu diety keto u dzieci z lekooporną padaczką oraz u osób z chorobami neurodegeneracyjnymi, stwardnieniem guzowatym, zespołami Retta oraz Dravetta. U części osób prowadzenie diety keto skutkuje zwiększeniem poziomu energii w ciągu dnia.

JAK WEJŚĆ W KETO?

Aby osiągnąć stan ketozy, organizm potrzebuje odpowiedniego czasu na adaptację (tzw. ketoadaptacja). To, jak długo proces ten będzie trwał jest indywidualną kwestią organizmu, jednak można mówić o około 4 tygodniach. Podczas tego okresu organizm odzwyczaja się od węglowodanów i zmniejsza zapotrzebowanie na glukozę.  W tym czasie wiele osób skarży się na obniżone samopoczucie, jednak po wejściu w stan ketozy, wyraźnie zmniejsza się potrzeba snu oraz następuje poprawa zdrowia psychicznego.

Mimo, iż ciała ketonowe są przez organizm wytwarzane cały czas, to w stan ketozy można wejść jedynie poprzez ograniczenie spożywania węglowodanów. Kiedy w organizmie brakuje glukozy, poziom ciał ketonowych w wątrobie zwiększa się drastycznie po to, by zapewnić organizmowi niezbędną energię.

W keto dochodzi do odrzucenia całych grup żywności, które do tej pory zapewne stanowiły podstawę Twojej piramidy żywieniowej, dlatego utrzymywanie diety wymaga ogromnej samodyscypliny. Nawet jedno odstępstwo może sprawić, iż kilkutygodniowe zmagania pójdą na marne, dlatego przed rozpoczęciem diety warto zatem poważnie zastanowić się czy to opcja odpowiednia dla ciebie. 

PRZECIWWSKAZANIA DO STOSOWANIA DIETY KETO

Mimo wielu pozytywnych zmian, jakie wywołuje zmiana nawyków żywieniowych na keto, istnieje szereg skutków ubocznych, które mogą pojawić się w trakcie trwania diety. Jej wprowadzenie do codziennego menu powinno być zatem poprzedzone konsultacją z doświadczonym dietetykiem lub lekarzem, a także przeprowadzaniem badań, które wyeliminują istnieje ewentualnych przeciwwskazań do wdrożenia diety keto. 

Kto nie powinien korzystać z tej opcji żywieniowej? Istnieje kilka przypadków, w których odradza się stosowanie diety ketogenicznej i są to: 

• ciąża oraz karmienie piersią, 
• porfiria, 
• choroby wątroby, nerek i trzustki, 
• choroby układu sercowo–naczyniowego, 
• zaburzenia metabolizmu lipidów, 
• zaburzenia gospodarki węglowodanowej m.in. cukrzyca. 

DIETA KETO - WADY I MOŻLIWE SKUTKI UBOCZNE

Dieta niskowęglowodanowa może dla wielu okazać się trudna do samodzielnego zbilansowania, a stosowana przez dłuższy czas zaczyna być monotonna. Stąd niekiedy konieczność sięgania po rady profesjonalistów, a to wiąże się z dodatkowymi kosztami i często bywa powodem, dla którego rezygnuje się z przejścia na inny styl żywieniowy. Warto także podkreślić, iż poprzez eliminację węglowodanów, naraża się organizm na niedobory pewnych składników mineralnych obecnych w produktach strączkowych i zbożowych, które są na diecie keto zakazane. Mowa przede wszystkim o witaminach z grupy B, witaminie A, cynku, miedzi, potasie czy magnezie. Stosując dietę ketogeniczną należy przestrzegać zatem suplementacji składników i regularnie przeprowadzać badania krwi pod kątem niedoborów. 

Wśród skutków ubocznych diety keto wymienia się:

• zmęczenie i ogólne osłabienie, 
• zawroty głowy, 
• brak energii, 
• problemy ze strony układu pokarmowego,
• problemy z zasypianiem, 
• objawy grypopodobne (bóle mięśni, podwyższona temperatura, osłabienie)
• nieświeży oddech,
• nieprzyjemny zapach potu. 

CO JEŚĆ NA KETO, A CZEGO UNIKAĆ?

Podstawą jadłospisu na diecie ketogenicznej są tłuszcze, zarówno roślinne, jak i zwierzęce. Uzupełnieniem diety są białka, a węglowodany, pochodzące przede wszystkim z warzyw i owoców można spożywać w ilości maksymalnie 50 g na dobę. 

Klasyczny model diety keto zakłada, że na każdy spożyty gram białka i węglowodanów łącznie, przypada 4 gramy tłuszczu. Proporcje składników odżywczych w jadłospisie rozkładają się w tym przypadku następująco:

• tłuszcze – 70-80%;
• białko – 25-30%;
• węglowodany – 5-10%. 

Założenia te można modyfikować z pomocą lekarza lub dietetyka. Najczęściej dochodzi do nieznacznego zwiększenia puli węglowodanów. 

NA DIECIE KETO POLECA SIĘ SPOŻYWANIE:

• produktów pochodzenia zwierzęcego (mięsa, podroby, smalec, jaja, nabiał pełnotłusty);
• ryb i owoców morza;
• orzechów i nasion (siemię lniane, pestki dyni, słonecznika itp.);
• tłuszczów roślinnych (oleju lnianego, olej z czarnuszki, oleju kokosowego, z awokado i innych),
• warzyw (warzywa liściaste, brokuły, brukselka, cebula, ogórki, pomidor, rzodkiewka, seler naciowy, kapusta, karczochy, kiełki, bakłażan, cukinia, papryka, kalafior, oliwki)
• grzybów; 
• owoców z niską zawartością węglowodanów (maliny, awokado, jagody, truskawki, jeżyny, cytryna, limonka, porzeczki);
• słodzików (stewia, erytrol).

JAKICH PRODUKTÓW UNIKAĆ BĘDĄC NA KETO? 

• produktów zbożowych (pieczywo, makarony, ciasta, ciastka, krakersy, paluszki, płatki śniadaniowe, otręby, mąki, kasze i inne);
• cukru (słodycze, miód, syrop glukozowo–fruktozowy, glukoza, fruktoza, syrop z agawy, syrop klonowy itd.);
• nabiału z dodatkiem cukru;
• warzyw skrobiowych (ziemniaki, bataty, kukurydza, dynia);
• warzyw strączkowych;
• owoców z wysoką zawartością cukru (banany, mango, winogrona, ananasy, owoce suszone);
• soków i słodkich napojów gazowanych; 
• chipsów i przekąsek;
• alkoholu. 

CO PIĆ NA KETO? 

• woda gazowana/niegazowana;
• kawa i herbata bez cukru;
• zioła;
• napoje roślinne bez cukru;
• matcha, yerba;
• koktajle białkowe. 

PODSUMOWANIE

O tym czy dieta ketogeniczna okaże się skuteczna i zdrowa decyduje wysiłek, jaki włożymy w przygotowanie się do niej i umiejętne zbilansowanie składników odżywczych. Bardzo ważne, by nie zabrakło w niej dobrych jakościowo tłuszczów roślinnych bogatych w omega 3 i 6, np. oleju lnianego, oliwy z oliwek, awokado czy oleju kokosowego. Produkty pochodzenia zwierzęcego powinny być nisko przetworzone i najlepiej pochodzić ze sprawdzonego źródła. 

Aby uzupełnić jadłospis w odpowiednie składniki, warto korzystać z gotowych rozwiązań i wyszukiwać na półkach produktów z informacją o niskiej zawartości węglowodanów. Sprawdźcie naszą ofertę keto jeszcze dziś i wzbogaćcie swój keto jadłospis o pyszności! 

Żródła:

1. Jastrzębski K.: Zastosowanie diety ketogennej w leczeniu padaczki, Aktualn Neurol 2017, 17(4), p. 214–219. 
2. Nazarewicz R.: Konsekwencje stosowania wysokotłuszczowych diet ketogenicznych, Bromat. Chem. Toksykol. – xl, 2007, 4, str. 371 – 374. 
3. Pondel N. i wsp.: Dieta ketogeniczna – mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych, Postępy Biochemii 66 (3) 2020.
4. Ramos A., Kompletna dieta ketogeniczna dla każdego. Źródłowy przewodnik życia w zgodzie z keto, Wydawnictwo Vital, Białystok 2019.