TOP 3 SAŁATKI Z KOMOSĄ RYŻOWĄ

Quinoa to botaniczna nazwa Komosy Ryżowej pochodząca z głównego języka Imperium Inków, obecnie używana jako nazwa potoczna tej rośliny. Jej historia liczy ponad 5000 lat i przez większość tego czasu była uprawiana wyłącznie na terenie Ameryki Południowej. Jest rośliną niewymagającą i odporną na suszę, czy mróz. Jej potencjał rolniczy, ale i mnogość wartości odżywczych zaważyły na decyzji o jej rozpowszechnieniu i uprawie na terenach, gdzie nie była dotąd znana[i]. 

Spis treści:

1. Co to jest komosa ryżowa?
2. Wartości odżywcze quinoa.
3. Jak ugotować komosę ryżową?
4. Pomysły na pyszne dietetyczne sałatki z wykorzystaniem komosy ryżowej.
5. Gdzie kupić komosę ryżową?
6. Podsumowanie.

Co to jest komosa ryżowa?

Plemiona Inków nadawały Quinoa wręcz boskie cechy - określali ją jako matkę zbóż. Była ich podstawowym pokarmem, ze względu na możliwości jej różnorakiego przetworzenia. Komosa ryżowa była spożywana w postaci ugotowanej kaszy. Ponadto jej twarde nasiona mielono na mąkę, z której wypiekano chleb, a nawet produkowano z nich napój zbliżony właściwościami i wyglądem do piwa. Obecnie jej przeznaczenie jest zależne od terenu na którym jest spożywana. W Europie nasiona komosy ryżowej są głównie dodatkiem do potraw i składnikiem sałatek, ale coraz częściej spożywamy również kiełki oraz młode liście tej rośliny. Mąka z komosy ryżowej jest podstawowym składnikiem kilku rodzajów pieczywa, makaronów i płatków. Na Starym Kontynencie quinoa zyskała popularność jako produkt dietetyczny. Jest elementem codziennego żywienia osób zmagających się z celiaklią, ze względu na zupełny brak glutenu. Komosa ryżowa jest bogata w aminokwasy, których suplementacja jest wskazana przy diecie wegańskiej i nie tylko. 

Wartości odżywcze quinoa.

Właściwości komosy ryżowej są przedmiotem badań od kilkudziesięciu lat. Na szczególną uwagę zasługuje fakt, że jej substancje odżywcze zawarte w jej nasionach są najbardziej zrównoważone, w porównaniu do zbóż i ich pochodnych. Zawartość białka w ziarnach komosy to 13,6%. Dla porównania w chętnie spożywanym przez nas ryżu znajduje się jedynie 7,6% białka. Nieco inaczej wygląda sprawa węglowodanów, których quinoa ma 59,7% , a ryż już ponad 80%. Stosunek tłuszczy do pozostałych wartości odżywczych jest wybitnie dobry, a zawartość cukrów takich jak glukoza i fruktoza jest na tyle niska, że nasiona komosy ryżowej są zalecane do spożywania przez diabetyków. Ponadto, komosa ryzowa to źródło sporej ilości witamin z grupy E, B i C oraz jonów takich jak magnez, wapń, fosfor, miedź, potas, cynk i żelazo. Zawartość kwasu foliowego w 100 gramach quinoa odpowiada dziennemu zapotrzebowaniu dorosłego człowieka w 90%. Inne związki biologiczne, których komosa ryżowa posiada całkiem sporo to antyoksydanty oraz związki fenolowe i saponiny[ii].

Jak ugotować komosę ryżową?

To właśnie ze względu na saponinę, która pokrywa ziarna quinoa, powinniśmy dokładnie wypłukać je w wodzie. Jest to substancja nadająca gorzki smak, ponadto ma zdolność do wytwarzania piany – właśnie z tego względu wykorzystuje się ją produkcji detergentów. Ale bez obaw, saponina jest również stosowana w przemyśle farmaceutycznym. Badania wykazały, że posiada ona właściwości przeciwzapalne i wykrztuśne, a nawet wirusobójcze[iii]. Przeprowadzono eksperyment, który potwierdził, że najlepszym sposobem na pozbycie się tej substancji z ziaren quiona jest płukanie ich w niewielkiej ilości wody, mieszając przez dłuższy czas. Saponina jest rozpuszczalna w wodzie, a dodatkowo ocieranie się o siebie nasion powoduje usunięcie z nich tej substancji[iv]. 

Etapy przygotowania komosy ryżowej:

(proporcje: 1 szklanka komosy na 2 szklanki wody, 2 szklanki komosy na 4 szklanki wody itd.)

• należy odmierzyć potrzebną ilość nasion (przykładowo jedna szklanka);
• wsypać do naczynia i zalać niewielką ilością wody, mieszając cały czas;
• wylać wodę z płukania;
• zagotować dwie szklanki wody; 
• wsypać oczyszczone nasiona i gotować przez kolejne 12-15 minut;
• po tym czasie odstawić komosę pod przykryciem, aby wchłonęła pozostałą wodę.

Gotowe!

Pomysły na pyszne dietetyczne sałatki z wykorzystaniem komosy ryżowej.

Skoro już wiemy jak poprawnie ugotować quinoa, czas na wykorzystanie jej w praktyce. Nasza propozycja to quinoa w trzech smakach. Niech nie zwiedzie Was myśl, że sałatki muszą smakować identycznie. Każdy pomysł na zdrową sałatkę to inna kompozycja smaków i aromatów. Ich dodatkowym atutem jest to, że smakują wyśmienicie w wersji wegetariańskiej.

Sałatka z komosą ryżową, batatem i jarmużem:

Składniki:  

• quinoa czerwona 100g 
• batat 
• seler średni 
• jarmuż zielony - 2-3 garście 
• suszona żurawina 
• tymianek

Przygotowanie:

Bataty i seler ( równej wielkości) pieczemy w piekarniku w temperaturze ok. 180 st C do godziny, pozostawiamy w piekarniku do wystygnięcia. Potem kroimy w grubą kostkę.

Komosę gotujemy zgodnie z powyższymi etapami.

Następnie układamy ją na dnie tacy lub salaterki.

Jarmuż oddzielamy od łodyg i wiązadeł, na sitku przelewamy wrzącą wodą, a następnie hartujemy w zimnej. Układamy na ugotowanej komosie, solimy lekko solą himalajską lub kłodawską.

Na to układamy pokrojone w kostkę batat i seler… pomarańczowo-beżowa mieszanka.

Wszystko polewamy sosem: 

łyżeczka miodu, łyżeczka musztardy, ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, sok z połowy cytryny i 4-5 łyżek oleju tłoczonego na zimno - mieszamy !

Na wierzch sypiemy suszoną żurawinę (najlepiej przelaną gorącą wodą na sitku) i posypujemy suszonym tymiankiem.

Palce lizać!

Sałatka z quinoa i awokado:

Składniki:

• szklanka suchej komosy 
• 3-4 garści szpinaku świeżego
• awokado
• pomidorki koktajlowe
• ser feta 
• czerwona cebula
• tymianek
• orzechy włoskie lub pekan

Przygotowanie:

Komosę gotujemy zgodnie z powyższymi wskazówkami.. Szpinak myjemy, suszymy i kroimy (lub rwiemy na mniejsze kawałki). Awokado i ser Feta kroimy w kostkę, pomidorki na pół, a cebulę drobno siekamy.

Układamy wszystko na wystudzonej komosie i mieszamy! Dodajemy orzechy włoskie i wszystko polewamy dressingiem:

łyżeczka miodu, łyżeczka musztardy, ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, sok z połowy cytryny, 4-5 łyżek ulubionego oleju tłoczonego na zimno.

Mieszamy i cieszymy się ciekawym smakiem! Można w razie potrzeby dodać sól i pieprz.

Sałatka z quinoa w wersji meksykańskiej:

Składniki:

• szklanka suchej komosy
• 1 puszka czarnej lub czerwonej fasoli                     
• kilka liści sałaty
• 1 szklanka kukurydzy
• 1 awokado
• 200 g pomidorków koktajlowych
• 1/2 czerwonej cebuli
• chilli ostre grys
• świeża kolendra
• 2 limonki
• ulubiony olej tłoczony na zimno, np. olej lniany

Przygotowanie:

Komosę gotujemy zgodnie z podanymi wcześniej wskazówkami. Następnie mieszamy z łyżką oleju i łyżką soku z limonki oraz z posiekaną kolendrą.

Fasolkę z puszki odcedzamy.

Układamy na dnie tacy lub salaterki posiekaną sałatę, na to układamy komosę ryżową, fasolkę, kukurydzę oraz obrane i pokrojone na kawałki awokado (można je skropić sokiem z limonki, aby nie ściemniało). Dodać pokrojone na połówki pomidorki koktajlowe, posiekaną w piórka czerwoną cebulę oraz grys papryczki chili bez pestek.

Całość polewamy dressingiem: 2 łyżki oleju, 1 łyżki soku z limonki, sól i pieprz. 

Udekorujemy kolendrą  i wkładamy kawałek limonki.

Przed jedzeniem należy wymieszać wszystkie składniki.

Gdzie kupić komosę ryżową?

W ofertach większości sklepów ze zdrową żywnością powinniśmy znaleźć komosę ryżową oraz produkty typu mąka z quinoa, czy płatki wyprodukowane na jej bazie. Taka żywność jest coraz częściej sprowadzana do marketów. W wielu znajdują się specjalnie wyznaczone strefy, w których znajdziemy produkty bezglutenowe, czy wyroby przeznaczone dla diabetyków. Jednakże, najszybszym sposobem na zdobycie komosy, jak i wielu innych naturalnych produktów jest zakup on-line. Wtedy bez zbędnego pośpiechu możemy porównać produkty oraz wybrać ten, który odpowiada naszym wymaganiom. Oczywiście zachęcamy do zrobienia zakupów w naszym sklepie internetowym i serdecznie zapraszamy do sklepu stacjonarnego.

PODSUMOWANIE:

Zmieniające się trendy żywieniowe oraz chęć prowadzenia zdrowego trybu życia spopularyzowały wykorzystanie komosy ryżowej jako elementu codziennej diety. Często porównywana ze zbożami, jako ich zdrowsza i cenniejsza (pod względem zawartości składników odżywczych) alternatywa. Jej lekko słodkawy smak pozwala nie tylko na wykorzystanie w deserach i sałatkach, ale również zastąpienie ryżu, czy kaszy w daniach głównych. Mamy nadzieję, że nasze trzy propozycje zastosowania quinoa w sałatkach przypadną Wam do gustu. To pożywny posiłek na każdą porę dnia bez wykorzystania produktów odzwierzęcych. Jeśli nie miałeś/miałaś okazji spróbować komosy ryżowej to najwyższy czas to zmienić! 

[i] K.Gęsiński, G.Gozdecka, Wpływ procesu wymywania na eliminację saponin z powierzchni nasion komosy ryżowej, Inżynieria i Aparatura Chemiczna 50, nr 2, str. 28-29 (2011).

[ii] M.Sułkowski, U. Gawlik-Dziki, J. Czyż, Komosa ryżowa – słabo znane pseudozboże o kosmicznych właściwościach, Kosmos – problemy nauk biologicznych 60, nr 3-4, str. 475-478 (2011).

[iii] Ł. Sędek, M. Michalik, Nowe badania nad saponinami ujawniają ich liczne lecznicze właściwości, Kosmos – problemy nauk biologicznych 54, nr 4, str. 345-348 (2005).

[iv] K.Gęsiński, G.Gozdecka, Wpływ procesu wymywania na eliminację saponin z powierzchni nasion komosy ryżowej, Inżynieria i Aparatura Chemiczna 50, nr 2, str. 29 (2011).